Nespavost a spánková hygiena

Nespavost neboli insomnie je jednou z nejčastěji se vyskytujících poruch spánku. Častým způsobem řešení bývá užívání hypnotik (léky na léčbu nespavosti), nicméně na těchto lécích může vzniknout závislost. V souvislosti s tímto faktem je dobré kombinovat užívání léků s režimovými opatřeními, případně je zkusit vyzkoušet ještě před nasazením léků. Velká část případů nespavosti je totiž způsobená nesprávnými návyky před spaním a v průběhu dne. Případně akutními stresovými situacemi^3,4.Co se tedy dá dělat?Ráno a během dne:

• Vstávejte ideálně v tu stejnou hodinu nezávisle na tom, zda je všední den či víkend.
• Snažte se příliš tzv. nenaspávat předchozí nedostatek spánku.
• Co nejdříve po probuzení se vystavte expozici jasného světla.
• Buďte aktivní během dne, snažte se každý den si zacvičit a protáhnout tělo.
• Během dne nespěte. Pokud pociťujete, že si potřebujete aspoň na chvíli zdřímnout, tak nespěte déle než 30 min.
• Neužívejte postel k ničemu jinému než spánku a sexu, tzn. v posteli nejezte, nepracujte, nedívejte se na televizi, nedohadujte se s ostatními členy rodiny apod. ^1,2,3,4

Večer a před spaním

• Snažte se chodit spát ve stejnou hodinu opět každý den v týdnu. Společně s pravidelným časem vstávání tak tělu nastavujete režim.
• Vytvořte si ideální podmínky pro spánek. Pořiďte si pro vás příjemné pyžamo, povlečení a pohodlnou matraci. Rovněž nezapomeňte před spaním místnost vyvětrat a zajistit příjemnou teplotu v místnosti. Nemělo by vám být horko, ale ani příliš zima (ideální teplota bývá udávána jako rozmezí 18-20°C).
• Odstraňte veškeré rušivé zvuky či předměty (např. alergeny v podobě květin).
• Nechoďte spát s těžkým žaludkem, ale ani hladoví. Ideální je najíst se naposledy 3 hodiny před spánkem, zároveň se vyhněte vydatným a pálivým jídlům. Pokud před spaním pociťujete hlad, dejte si něco malého a lehkého - např. kousek zeleniny, ovoce nebo mléko s medem.
• Před spaním nepijte alkohol, kávu, černý a zelený čaj a energetické nápoje. Zároveň omezte konzumaci těchto nápojů i přes den. (Pozor někteří citliví jedinci mohou pocítit problémy s usínáním, i když se nápoje s obsahem kofeinu napili ráno!)
• Místo těchto nápojů si můžete zkusit uvařit čaj obsahující např. meduňku, kozlík lékařský či třezalku. Tyto byliny bývají doporučovány při obtížném usínání. Pokud však užíváte hormonální antikoncepci, tak na třezalku pozor, může ovlivnit účinnost antikoncepce.
• Před spaním nebo když se v noci probudíte, nekuřte. Nikotin totiž stejně jako kofein nabuzuje organismus.
• 3-4 hodiny před spaním necvičte ani se nevěnujte žádné náročné fyzické aktivitě, organismus se tím nabudí, a pak by se vám mohlo špatně usínat.
• Ideálně tedy před spaním zvolte nějaké klidnější aktivity - např. četbu knihy, poslech relaxační hudby nebo relaxační cvičení (např. Jacobsonovu progresivní svalovou relaxaci či autogenní trénink). Relaxační cvičení mohou být užitečná i pokud je vaše nespavost způsobená akutně prožívaným stresem.
• Opatrní buďte s aktivitami jako je sledování televize, obrazovky počítače a mobilu. Tato zařízení vyzařují tzv. modré světlo, které snižují vaši potřebu spát. Pokud tedy můžete, odložte tato zařízení, případně si nastavte režim, který toto světlo odfiltruje.
• Vytvořte si rituál před spaním (např. vyčistit si zuby těsně před tím než půjdete do postele), který dá tělu signál, že je čas jít spát.
• Choďte spát unavení. Pokud do 30 min. neusnete, vstaňte, jděte do vedlejší místnosti a věnujte se opět poklidným aktivitám. Do postele se vraťte až ve chvíli, kdy se cítíte unavení^1,2,3,4.

Pokud u vás i přes dodržování těchto pravidel přetrvávají potíže s usínáním nebo si myslíte, že by za vaší nespavostí, mohl být jiný problém, navštivte svého lékaře.

Autor: LENS

¹Lékárna Hrušovany. (nedat.). Léčba poruch spánku a zásady spánkové hygieny. Získáno z https://www.lekarnahrusovany.cz/lecba-spanku-a-spankova-hygiena²Národní ústav duševního zdraví. (nedat.). Pravidla spánkové hygieny. Získáno z https://www.nudz.cz/files/pdf/pravidla_spankove_hygieny.pdf³Praško, J., Závěšická, L., & Ticháčková, A. (2009). Léčba primární insomnie z pohledu psychiatra. Psychiatrie pro praxi, 10(6), 250-256.⁴Smolík, P., Pretl, M., Konštacký, S., Skála, B., Šonka, K., Brejník, P., & Laňková, J. (2007). Diagnostické a terapeutické postupy při insomniích. Společnost všeobecného lékařství ČLS JEP–Centrum doporučených postupů pro praktické lékaře. Praha: Nadační fond Praktik, 1-6.