Rubriky
Alkohol Články Drogy Hraní Kouření Léky Ostatní

Jak zvládat úzkost bez návykových látek

Téměř každý člověk se někdy setkal s pocitem úzkosti a každý má jinou strategii, jak se s tímto pocitem vyrovnávat. Úzkost a další nepříjemné psychické stavy bývají častým důvodem, proč lidé vyhledávají návykové látky. Lidé někdy užívají alkohol či nelegální látky za účelem zklidnění, zmírnění úzkosti a zvednutí nálady, které sice může krátkodobě nastat, ale následně se rozvíjí závislost a objevují se negativní důsledky na zdraví psychické i fyzické. 

Existují i další možné cesty, jak lze běžnou míru úzkosti zvládat. Pro inspiraci uvádíme několik tipů4. Níže uvedené tipy narozdíl od užívání návykových látek neohrozí vaše zdraví, ale naopak mu prospějí.

Dýchání

Člověk prožívající úzkost často dýchá zrychleně a povrchově, což může úzkostný stav ještě zesilovat. Pohodlně si lehněte nebo sedněte a chvíli pozorujte svůj dech. Snažte se směřovat dech do břicha tak, aby se při nádechu rozšiřovalo. Když se objeví nějaké rušivé myšlenky, vraťte svou pozornost zpět k dechu.

Uvolnění svalů

K uvolnění svalů můžete využít Jacobsonovu progresivní relaxaci, která funguje na základě střídavého zatínání a uvolňování jednotlivých svalů, což vede k hlubšímu uvolnění.Instrukce najdete např. zde.

Pokud chcete vyzkoušet i jiné druhy relaxace, můžete využít nahrávek od MUDr. Něšpora.

Pohyb

Studie1,2 ukazují, že pravidelný pohyb přispívá ke zmírnění úzkosti. Není nutné dosahovat sportovních výkonů, zlepšení psychického stavu mohou přinést i pravidelné procházky nebo krátké cvičení.

Omezení kofeinu

Kofein stimuluje centrální nervový systém, a tím může zesilovat úzkost3. Pokud holdujete kávě, zkuste část vaší denní dávky nahradit třeba heřmánkovým čajem, který má naopak zklidňující účinky4.

Výše uvedené tipy vám mohou pomoci zvládnout běžnou míru úzkosti. Pokud ale během úzkostných stavů pociťujete i znatelné tělesné projevy (např. bušení srdce, pocity dušení, tlak v žaludku, pocení), míváte vtíravé úzkostné myšlenky a úzkost ovlivňuje vaše běžné chování (např. se vyhýbáte určitým situacím), obraťte se na praktického lékaře, psychiatra nebo psychologa, kteří vám pomohou najít vhodné řešení.

Autor: MaSl

1 Bahrke, M. S., & Morgan, W. P. (1978). Anxiety reduction following exercise and meditation. Cognitive therapy and research, 2(4), 323-333.

2 Jayakody, K., Gunadasa, S., & Hosker, C. (2014). Exercise for anxiety disorders: systematic review. British journal of sports medicine, 48(3), 187-196.

3 Totten, G. L., & France, C. R. (1995). Physiological and subjective anxiety responses to caffeine and stress in nonclinical panic. Journal of anxiety disorders, 9(6), 473-488.

4 Cohen, I. S. (2017). 10 Simple Tactics to Manage Anxiety and Panic Attacks. Psychology today. Dostupné z: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/your-emotional-meter/201706/10-simple-tactics-manage-anxiety-and-panic-attacks